• Trainen in de vrieskou

    Trainen en voetballen in de vrieskou

    Nu de winter al vroeg voor de deur staat. En ondanks dat de temperaturen al flink onder het nul punt duiken en we toch door willen gaan met trainen en spelen, hier wat preventieve tips:
    Niet alleen de buitentemperatuur speelt een rol bij afkoeling, maar ook windsnelheid (gevoelstemperatuur) en verdamping van zweet dragen daartoe bij.
    Wanneer sportkleding door neerslag of transpiratie nat wordt, verdwijnt het isolerend vermogen ervan en dreigt extra warmteverlies met onderkoeling en soms zelfs bevriezing als gevolg. Er hoeft geen sprake te zijn van temperaturen onder het vriespunt voor een hoger risico op onderkoeling. In Nederland geldt de afspraak dat wedstrijden in het betaalde voetbal af worden gelast bij een buitentemperatuur van beneden -10 C of een gevoelstemperatuur van beneden – 15 C.
    Bij de amateur wedstrijden kan men rustig enkele graden hoger stoppen dus bij -7 buitentemperatuur en -12 gevoelstemperatuur. En dit geldt uiteraard ook voor de trainingen.

    Kou en preventie
    Kou kan niet alleen tot onderkoeling of bevriezing leiden, maar verhoogt ook de kans op spierblessures.
    Wat kun je zoal preventief doen?

    1. Blijf bewegen
      Hierdoor wordt gezorgd voor een voortdurende verhoogde warmteproductie. Trainingen bij temperaturen onder het vriespunt mogen geen zware conditietrainingen zijn. Het accent moet liggen op technisch/tactische trainingen, waarbij de spelers steeds in beweging blijven. De training mag zeker niet langer duren dan een uur. Trainingen en wedstrijden bij een buitentemperatuur beneden – 7 C kunnen beter worden afgelast. Uiteraard is een goede rustig opgebouwde warming-up van groot

    2. Extra aandacht voor bevriezing
      Bevriezingsverschijnselen treden het snelst op aan de uit stekende lichaamsdelen zoals de jukbeenderen, neus, oren, tenen, vingers. Zodra de eerste tekenen van bevriezing zich voordoen (gevoelloosheid, het ontstaan van een bleekgrijze huid welk erg pijnlijk is) is er maar één oplossing: stoppen met trainen en naar de warme kleedkamer en warme douche gaan.

    3. Warmte-isolerende winterkleding
      Belangrijk is de eerste laag op je huid. Deze eerste laag moet namelijk effectief het vocht afvoeren. Als dat niet gebeurt, zoals bij katoenen T-shirts, blijft de eerste laag lucht en stof om je huid nat en koud. Daarom is zogenaamd thermisch ondergoed beter om te dragen. Het neemt nauwelijks vocht op, maar voert het wel effectief van de huid af. Daaroverheen kun je nog een pully-met-rits en hooggesloten hals dragen. Ook nu moet je een stof kiezen die vocht niet vasthoudt, maar juist verder transporteert. Een normale sweater of shirt neemt juist veel vocht op, zodat er geen goed watertransport en geen afdoende verdamping kan plaatsvinden. De theorie zegt, dat het dragen van meerdere dunnen lagen kleding beter is dan één dik kledingstuk. Bij de keuze van de buitenste laag kleding (jack), is het belangrijk rekening te houden met deze vijf factoren:

      - windkracht
      - temperatuur
      - regen
      - intensiteit van de training
      - individuele mate van transpireren.

    4. Tips voor trainen en wedstrijden bij vries kou
      Omdat er sneller afkoeling is op bepaalde uitstekende lichaamsdelen, moeten deze extra beschermd worden. Muts en handschoenen zijn stellig aan te bevelen. Het dragen van een trainingspak op trainingen moet uiteraard verplicht zijn. Bij wedstrijden is het handig om isolerende sportonderkleding onder het shirt te dragen.
      Smeer de blote lichaamsdelen die uitsteken zoals gezicht, neus en oren in met vaseline. En gebruik eventueel lippenbalsem.
    5. Tips voor de trainer
      Zorg dat tussen de warming-up en het begin van de training zo min mogelijk tijd verstrijkt. En dat de gevoeligheid voor onderkoeling verschilt van speler tot speler. Een slechtere prestatie kan het gevolg zijn van onderkoeling. Jeugdspelers zijn daar door hun relatief grotere lichaamsoppervlak gevoeliger voor snel afkoelen. Trainingen en wedstrijden moeten bij hen ook eerder afgelast worden. Hetzelfde geldt voor spelers met een laag percentage onderhuids lichaamsvet.

      Ten slotte: Houd de eenzame keeper extra in de gaten!